蛋白质、碳水、蔬菜怎么搭，一周菜单直接抄，还能按你的热量目标调。
提示词（点复制，直接发给 AI）
示例1
我减脂期，目标每天 1600 大卡，工作日午饭自己带。请排 5 天午餐：每天一荤一素一主食，标注大概热量，做法简单，控制在 20 分钟内。
示例2
我晚饭想吃轻食，不太会做饭。请给 3 天晚餐搭配：有蛋白质、有蔬菜、有少量主食，给不需要开火的选项（比如即食鸡胸+沙拉+玉米）。
示例3
我周末想备餐一次管 3 天。请给一份备餐清单：采购什么、怎么分装、每份热量多少，标注哪些可以冷冻。
想自己改？模板＋参考
模板
我{{饮食目标}}，{{餐次}}想这样吃。请排搭配，要求如下：
1. 每餐包含{{营养结构}}
2. 标注{{热量}}
3. 做法{{难度要求}}
输出格式：{{格式}}。
参考选项：
- {{饮食目标}}：减脂每天 1600 大卡 / 轻食晚餐 / 周末备餐
- {{餐次}}：工作日午餐 / 晚餐 / 备餐 3 天
- {{营养结构}}：一荤一素一主食 / 蛋白质+蔬菜+少量碳水
- {{热量}}：每餐约多少大卡 / 每份标注
- {{难度要求}}：20 分钟内 / 不用开火
- {{格式}}：5天午餐表 / 分天搭配 / 备餐清单
填好的示例
我减脂每天 1600 大卡，工作日午餐想这样吃。请排搭配，要求如下：
1. 每餐包含一荤一素一主食
2. 标注每餐约多少大卡
3. 做法20 分钟内
输出格式：5天午餐表。
已把参考选项的第一组填进模板，复制后改数字、细节就能直接发给 AI。
使用说明
怎么用：三步。① 把目标和能接受的做饭难度说清楚；② 让它先出搭配，再挑不喜欢的菜说「换成XX」；③ 采购清单直接照着买。
适用模型：ChatGPT / GPT-4 / Claude / Kimi / 文心一言
适用场景：减脂期备餐；工作日带饭；周末 meal prep
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