减了又弹，多半不是吃太多，是吃法不稳定。把一周三餐丢给 AI 做饮食复盘，找出反弹点。
提示词（点复制，直接发给 AI）
示例1
我减脂一个月瘦了 5 斤，这周又弹回 2 斤。这是我的近一周饮食记录（贴入三餐记录）。请帮我复盘：找出热量最失控的 2 天；判断是吃多了还是结构问题；给出下周 3 个具体的调整点，每个点一句话，要能执行。
示例2
我工作日三餐很规律，一到周末就失控。请按我的情况（工作日饮食记录）设计「周末不反弹方案」：周末三餐怎么吃、零食怎么安排、聚餐怎么救场，各给一个规则。
示例3
我经常晚饭后想吃东西。请帮我把「晚饭后加餐」变成可控的习惯：给一个加餐清单（不超过 150 大卡、不用开火），再给一个「想吃时先做什么」的替代动作。
想自己改？模板＋参考
模板
我减脂{{阶段}}，{{当前情况}}。这是我的饮食记录：{{饮食记录}}。请帮我复盘，要求如下：
1. 找出{{失控点}}
2. 判断{{原因类型}}
3. 给出{{调整点}}，每点可执行
输出格式：{{格式}}。
参考选项：
- {{阶段}}：一个月瘦 5 斤 / 平台期 / 刚恢复运动
- {{当前情况}}：这周反弹 2 斤 / 周末失控 / 晚上想吃东西
- {{失控点}}：热量最高的 2 天 / 最常破戒的时段
- {{原因类型}}：吃多了 / 结构问题 / 睡眠不足
- {{调整点}}：3 个具体动作 / 一个可打印的规则卡
- {{格式}}：复盘清单 / 分点调整 / 表格
- {{饮食记录}}：贴入三餐记录 / 按天列出 / 写清时间地点
填好的示例
我减脂一个月瘦 5 斤，这周反弹 2 斤。这是我的饮食记录：贴入三餐记录。请帮我复盘，要求如下：
1. 找出热量最高的 2 天
2. 判断吃多了
3. 给出3 个具体动作，每点可执行
输出格式：复盘清单。
已把参考选项的第一组填进模板，复制后改数字、细节就能直接发给 AI。
使用说明
怎么用：三步。① 把一周三餐如实记下来贴给它，别只报「吃得很健康」；② 让它找「失控点」而不是找「错」，减少自责；③ 调整点一次只执行一个，执行一周再看。
选
为什么选它
选「复盘反弹」而不是「再给一份食谱」，是因为反弹多是行为问题，先找到失控点，食谱才有效。
用
怎么用好
用好它的关键是「如实记录」：把加餐、奶茶都写进去，AI 的复盘才准；报喜不报忧等于白复盘。
适用模型：豆包 / Kimi / ChatGPT / 文心一言
适用场景：减脂期复盘；平台期调整；周末防反弹
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