把你的身体情况和器械条件说清楚，AI 按天排好练什么、练几组。
做按你的作息排一周健身计划，不用自己算时，先拿到能用的第一版，再根据结果补细节。下面按这个顺序展开。
直接拿走的写法
先复制这几段
示例1
请按我的作息排一周健身计划：工作日【时间】有空，周末【时间】有空，目标是【减脂/增肌/保持】，家里有【器械情况】。输出7天表格，每天动作、组数、时长，不用我算。
示例2
这是我上周的健身计划【粘贴计划】，执行情况是【哪几天没做到】，请按实际作息调整下周健身计划，没做到的安排低门槛替代动作。
示例3
请把一周健身计划拆成每天30分钟的版本，适合加班多的作息，说明哪天休息，不用计算重量，全部给自重动作。
先套这个结构
模板
你是一位{{角色}}，请根据我的情况定制{{计划类型}}。要求如下：
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
参考选项：
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{休息要求}}：安排两天休息 / 隔天休息 / 每周一个完全休息日
- {{输出形式}}：周一到周日的计划表 / 分点清单 / 表格带备注
常见疑问
**Q: 这个提示词/工具适合谁？**
A: 适合需要提高工作效率的职场人士、学生、自由职业者等，无需专业背景即可使用。
**Q: 使用时有什么注意事项？**
A: 建议根据具体需求进行调整，不同AI工具可能有不同的效果，可以多尝试几种方式。
**Q: 可以免费使用吗？**
A: 文中介绍的提示词和工具大部分可以免费使用，部分高级功能可能需要付费。
按这个顺序用
怎么用：三步。① 点示例右侧的“复制”；② 把身体情况改成你的，一起发给 AI；③ 做完一周觉得太累或太轻松，就说“把强度调低/调高一档”。
适用模型：ChatGPT / GPT-4 / Claude / 文心一言 / Kimi
适用场景：刚办卡不知道从哪练起；出差只能酒店健身；想调整节奏避免受伤
还想看更多？ChatGPT 提示词模板 里还有一批能直接抄的。
