把你的身体情况和器械条件说清楚，AI 按天排好练什么、练几组。
提示词（点复制，直接发给 AI）
示例1
你是一位健身教练，我身高175、体重80公斤，目标是减脂，平时只有晚上有时间，家里有一对哑铃。请定制一周健身计划。要求：明确每天练什么、几组几次；安排两天休息；说明饮食重点。输出格式：周一到周日的计划表。
示例2
我身高160、体重50公斤，目标是塑形，一周能去健身房4天，膝盖不太好。请定制一周计划，避开深蹲跳这类伤膝盖的动作。
示例3
我经常出差，只能在酒店健身，器械只有跑步机。请定制一周计划，让我不办卡也能保持训练。
想自己改？模板＋参考
模板
你是一位{{角色}}，请根据我的情况定制{{计划类型}}。要求如下：
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
参考选项：
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{休息要求}}：安排两天休息 / 隔天休息 / 每周一个完全休息日
- {{输出形式}}：周一到周日的计划表 / 分点清单 / 表格带备注
填好的示例
你是一位健身教练，请根据我的情况定制一周减脂计划。要求如下：
1. 结合身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
2. 明确每天练的部位、动作、组数次数
3. 安排安排两天休息，并说明减脂怎么吃
输出格式：周一到周日的计划表。
已把参考选项的第一组填进模板，复制后改数字、细节就能直接发给 AI。
使用说明
怎么用：三步。① 点示例右侧的“复制”；② 把身体情况改成你的，一起发给 AI；③ 做完一周觉得太累或太轻松，就说“把强度调低/调高一档”。
适用模型：ChatGPT / GPT-4 / Claude / 文心一言 / Kimi
适用场景：刚办卡不知道从哪练起；出差只能酒店健身；想调整节奏避免受伤
还想看更多？ChatGPT 提示词模板 里还有一批能直接抄的。