把你的身体情况和器械条件说清楚，AI 按天排好练什么、练几组。
提示词（点复制，直接发给 AI）
先拿走 3 条：按你的作息排一周健身计划，不用自己算
示例1
帮我用通义千问写一封工作邮件，收件人是部门领导王总，我因为孩子生病需要请假两天，语气正式但不生硬，要表达歉意并说明工作交接安排。
示例2
请用ChatGPT帮我整理以下会议记录，提取关键决策和待办事项，要求用表格形式呈现，每个待办事项注明负责人和截止日期。
示例3
用豆包帮我翻译这段中文内容成英文，要求保持原文语气，使用地道表达，适合正式场合使用。原文：[粘贴内容]
想自己改？模板＋参考
模板
你是一位{{角色}}，请根据我的情况定制{{计划类型}}。要求如下：
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
1. 结合{{个人条件}}
2. 明确{{训练细节}}
3. 安排{{休息要求}}，并说明{{饮食重点}}
输出格式：{{输出形式}}。
参考选项：
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{角色}}：健身教练 / 康复训练师 / 跑步教练
- {{计划类型}}：一周减脂计划 / 一周塑形计划 / 酒店徒手计划
- {{个人条件}}：身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
- {{训练细节}}：每天练的部位、动作、组数次数
- {{饮食重点}}：减脂怎么吃 / 增肌怎么吃 / 保持怎么吃
- {{休息要求}}：安排两天休息 / 隔天休息 / 每周一个完全休息日
- {{输出形式}}：周一到周日的计划表 / 分点清单 / 表格带备注
填好的示例
你是一位健身教练，请根据我的情况定制一周减脂计划。要求如下：
1. 结合身高体重、目标、器械、伤病、可练天数
2. 明确每天练的部位、动作、组数次数
3. 安排安排两天休息，并说明减脂怎么吃
输出格式：周一到周日的计划表。
已把参考选项的第一组填进模板，复制后改数字、细节就能直接发给 AI。
使用说明
怎么用：三步。① 点示例右侧的“复制”；② 把身体情况改成你的，一起发给 AI；③ 做完一周觉得太累或太轻松，就说“把强度调低/调高一档”。
适用模型：ChatGPT / GPT-4 / Claude / 文心一言 / Kimi
适用场景：刚办卡不知道从哪练起；出差只能酒店健身；想调整节奏避免受伤
常见问题
**Q: 这个提示词/工具适合谁？**
A: 适合需要提高工作效率的职场人士、学生、自由职业者等，无需专业背景即可使用。
**Q: 使用时有什么注意事项？**
A: 建议根据具体需求进行调整，不同AI工具可能有不同的效果，可以多尝试几种方式。
**Q: 可以免费使用吗？**
A: 文中介绍的提示词和工具大部分可以免费使用，部分高级功能可能需要付费。
还想看更多？ChatGPT 提示词模板 里还有一批能直接抄的。
